Functional Fitness für unterwegs: Dein 2-Wochen-Workout ohne Equipment

Urlaub, Dienstreise oder einfach mal raus aus dem Alltag – aber trotzdem aktiv bleiben? Kein Problem!
Mit meinem neuen 2-Wochen-Workout-Plan brauchst du kein Fitnessstudio und keine Geräte – nur deinen eigenen Körper und ein paar Minuten Zeit.

Ideal für unterwegs oder im Urlaub:
Dieses Programm besteht aus 2 funktionellen Trainingseinheiten pro Woche, die du überall durchführen kannst: am Strand, im Park, auf der Hotelterrasse oder im Wohnzimmer.

Jede Einheit ist klar strukturiert:
– Warm Up
– EMOM
– Cool Down

Ob du gerade im Urlaub bist oder einfach flexibel trainieren willst – dieser Plan hält dich fit, ohne dich zu stressen. Effektiv. Kompakt. Ohne Ausreden.

Woche 1

Einheit 1 – „Lower Body & Core“

Warm-up (3 Runden):
– 20 Jumping Jacks
– 10 Air Squats
– 5 Inchworms mit Toe Tap
– 20 sec High Knees

EMOM 18 Minuten (Insgesamt 6 Runden)
Min 1: 20 Walking Lunges (10 je Seite)
Min 2: 15 Air Squats + 10 Jump Squats
Min 3: 20 Russian Twists + 10 V-Ups

Cool Down:
– 30 sec Couch Stretch je Seite
– 30 sec Child’s Pose
– 30 sec Thread the Needle pro Seite

Einheit 2 – „Upper Body & Core“

Warm-up (3 Runden):
– 10 Arm Circles vor/zurück
– 8 Shoulder Taps 
– 6 Rocking Push-ups
– 20 sec Plank Hold

EMOM 18 Minuten (6 Runden)
Min 1: 5 Push-ups + Schwimmer Kombi
Min 2: 12 Spiderman Mountain Climber
Min 3: 30 sec Unterarmstütz Säge

Cool Down:
– 30 sec Child’s Pose
– 30 sec Scorpion pro Seite
– 30 sec Thread-the-Needle Stretch pro Seite

Woche 2

Einheit 3 – „Core & Cardio“

Warm-up (3 Runden):
– 20 High Knees
– 10 Glute Bridges
– 6 Lunge Stretches (total)
– 10 Air Squats

EMOM 18 Minuten (3 Runden)
Min 1: 10 Burpees
Min 2: 30 sec Hollow Hold
Min 3: 20 Jumping Lunges (alternativ: Ausfallschritte)
Min 4: 6 Päckchen + 6 Hip Lifts
Min 5: 30 sec Wall Sit (alternativ: deep Squat hold)
Min 6: Pause

Cool Down:
– 30 sec Pigeon Stretch je Seite
– 30 sec Seated Forward Fold
– 30 sec Cat-Cow

Einheit 4 – „Full Body“

Warm-up (3 Runden):
– 10 Jumping Jacks
– 5 Inchworms
– 10 Glute Bridges
– 20 sec Plank to Down Dog

EMOM 18 Minuten (3 Runden):
Min 1: 5-8 Push up into Pike Push up Kombi
Min 2: 10 Cossack Squats + 10 Frog Squats
Min 3: 30 sec Side Plank Rotations (rechts)
Min 4: 30 sec Side Plank Rotations (links)
Min 5: 10 Superman Lifts
Min 6: Pause

Cool Down:
– 30 sec Triceps Stretch je Seite
– 30 sec Cobra Stretch
– 30 sec Lying Twist