Warum Warm Up & Cool Down so wichtig sind

Ziemlich oft erlebe ich diese Situation, Teilnehmer/innen kommen zu spät zum Kurs und haben zur Entschuldigung folgenden Satz auf den Lippen: „Ich bin schon warm, ich bin mit dem Fahrrad gekommen“ oder „Ich bin schon warm, ich bin stramm hier her spaziert“. Das mag sein und ist auch durchaus eine Art körperliche Erwärmung, ist jedoch keine ganzheitliche Vorbereitung auf ein funktionelles Training.

Als Pendant dazu haben die meisten keine Lust / Zeit auf bzw. für ein regenerierendes Cool Down. Getreu dem „Workout done“ Gedanken, fällt der Rest und somit die Einleitung einer gesunden Regeneration hinten über.
Das ist schade und sollte so nicht sein. Denn für alle weiteren Workouts, die individuelle Leistungssteigerung und natürlich in Sachen Verletzungsvermeidung und Prävention sind beide Faktoren – Cool Down & Warm Up – essentiell.
Also schau dir gern hier an, was dich beim fit & fröhlich Warm Up und Cool Down erwartet und warum es sinnvoll ist, dir dafür Zeit zu nehmen.

Dein fit & fröhlich Warm-Up besteht aus zwei Parts, dem Mobility Flow und dem übungsspezifischen Warm-Up und dauert insgesamt ca. 15 Minuten.

Der Mobility Flow…

bringt durch dynamisches Stretching Bewegung in deinen ganzen Körper
bereitet dich körperlich und mental auf dein Training vor
reduziert das Verletzungsrisiko und bringt dir langfristig mehr Leistung und Beweglichkeit
macht Sehnen, Gelenke und Bänder elastisch
gibt deiner Muskulatur die Möglichkeit ihre Maximalkraft zu entfalten, da sie durch die dynamischen Dehnbewegungen über die Ruhelänge hinaus gedehnt wird.
schmiert deine Gelenke, sodass du perfekt auf Sprünge und Abfedern vorbereitet wirst

Das übungsspezifische Warm Up …

steigert deine Herzfrequenz, deine Körpertemperatur und bringt dich somit vom Ruhezustand in den Workout-Modus
durchblutet die Muskulatur, sie wird mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt
weckt deine Nervenbahnen, deine Synapsen reagieren schneller auf Reize – somit bist du reaktionsfähiger
bereitet dich perfekt auf die Übungen und Herausforderungen im Workout vor, sodass dein Nervensystem erkennt: „Das habe ich heute schonmal gemacht!“

Auf LOS geht’s LOS? Auf jeden Fall – Aber:

Fang langsam an!
Es geht noch nicht um höher, schneller, weiter sondern darum, dich auf alles, was kommt vorzubereiten. Wichtig ist, dass du noch etwas Luft nach oben lässt und nicht schon in den ersten Minuten an deine Grenzen kommst. Wenn das der Fall ist, gibt es immer Alternativen!

Zum Abschluss jeder Trainingseinheit gehört unser fit & fröhlich Cool-Down. In der uns im Gruppentraining zur Verfügung stehenden Zeit konzentrieren wir uns auf die aktive Regeneration, die ca. 10 Minuten in Anspruch nimmt.

Das aktive Cool-Down…

lässt deine Körperfunktion durch Senkung der Herzfrequenz und physischer Entspannung behutsam herunterfahren
strebt die Senkung des Muskeltonus, sowie den Ausgleich von Dysbalancen an
hilft deinem Körper Schlackstoffe auszuscheiden und Laktat abzubauen
beugt nach der Kraftanstrengung dem Muskelkater vor
verkürzt deine Regenerationszeit zwischen zwei Trainingseinheiten
besteht aus aktiven und statischen Dehnübungen, die Verspannungen lösen, Stress reduzieren und das Körpergefühl verbessern
beinhaltet auch „nach Hause radeln“ oder „spazieren“ als Austrudeln ohne intensive Muskelleistung

Aber wusstest du, dass du auch passiv zu Hause regenerieren kannst? Hier gibt es sogar mehrere Möglichkeiten:

Über Jahrzehnte hat sich das Vorgehen bewährt, dass nach dem Sport Sauna und/oder eine warme Dusche die beste passive Erholung nach dem Workout bieten. Die Blutgefäße weiten sich, die Durchblutung wird verbessert und dadurch die Regeneration gefördert.
Aber auch wenn du kein Warmduscher bist, gibt es eine perfekte Möglichkeit. Eisbaden oder die Eistonne sind seit einigen Jahren in Aller Munde – aber auch eine kalte Dusche erfüllt hier ihren Zweck. Die Kälte zieht die Gefäße zusammen, Entzündungsprozesse werden gehemmt. Auch auf diese Weise wird die Durchblutung angeregt und der Abbau von Stoffwechselendprodukten begünstigt.

Okay, vielleicht gibt es einen guten Mittelweg für dich:
Wie wäre es mit einer Wechseldusche nach unserer Trainingseinheit? Dusche im Wechsel 30 Sekunden heiß bzw. kalt für mind. 2-3 Minuten und du hast einen ähnlichen Effekt.

Und vielleicht fragst du dich auch gerade, wo eigentlich bei diesem Beitrag die gute Faszienrolle geblieben ist? Ich kann dir verraten, sowohl zum Warm-Up als auch zum Cool-Down kann dir diese sehr gute Dienste erweisen…