fit & fröhlich Workout des Monats März – Zirkeltraining
Und auch im März möchte ich dir unser Workout des Monats nicht vorenthalten. Dieses Zirkeltraining – Workout hat von unseren „fit & fröhlich Functional Outdoor Trainingsteilnehmer*innen ein „Sternchen“ bekommen – das bedeutet, ein besonders intensives Workout, das aber mindestens genauso viel Spaß gemacht hat.
Der „Zirkel im Zirkel“ hat es besonders in sich, da pro Block keine Pause vorgesehen ist, die Übungen bzw. Stationen werden also schnell gewechselt. Ein Block besteht aus drei Stationen, mit jeweils 1 Minute Arbeit. Die Frequenz bestimmst ganz allein du. Der Fokus liegt auf einer ordentlichen Ausführung und in zweiter Linie auf Volumen – also so viele (saubere) Wiederholungen wie möglich in einer Minute. Die Übungen sind wie immer bunt gemischt und ganzheitlich ausgewählt. Die Stationen beinhalten also sowohl Kräftigungs- , als auch Cardio-Übungen. Trainiert wird drei Runden pro Block, also insgesamt 9 Minuten. Dein perfektes Zirkeltraining!
Block I: Pro Station 1 Minute Belastung, keine Pause vorgesehen. Insgesamt 3 Runden.
1 Squat Chopper* (30 Sek. Pro Seite)
2 Kettlebell Around the World** (30 Sek. Pro Seite)
3 Burpee über Hürde
*wenn du keine Kurzhantel hast, nimm alternativ ein volle Wasserflasche.
**vielleicht hast du anstatt einer Kettlebell einen HullaHoop Reifen? Dann tob dich damit aus 🙂
Block II: Pro Station 1 Minute Belastung, keine Pause vorgesehen. Insgesamt 3 Runden.
1 Devils Press*
2 Päckchen
3 Seilspringen**
*wenn du keine Kurzhantel hast, nimm alternativ ein volle Wasserflasche.
**Pinguin Jumps oder einfach ein imaginäres Springseil halten sind perfekte Alternativen
Block III: Pro Station 1 Minute Belastung, keine Pause vorgesehen. Insgesamt 3 Runden.
1 Med Ball Slam*
2 Plank Row**
3 Frog Squats
*hier eignet sich alternativ auch ein dickes Kissen, dass du zu Boden schmettern kannst.
** wenn du keine Kurzhantel hast, nimm alternativ ein volle Wasserflasche.
…zur Erwärmung und zum Abschluss der Einheit empfehle ich dir meinen Warm up & Cool Down Blog Beitrag.